Крит и Окинава — два из пяти «Голубых зон» планеты, где люди живут дольше всех. Критяне едят рыбу, бобы, оливки и овощи. Окинавцы — рыбу, водоросли и зелёные овощи. Этот обед объединяет оба берега долголетия: мощный тунец с белой фасолью, средиземноморскими овощами и японскими акцентами. Не просто еда — это диета, которая доказанно продлевает жизнь.
Фасоль промыть, прогреть в сковороде с оливковым маслом (5 мл) и раздавленным чесноком 3 минуты. Добавить черри, разрезанные пополам, прогреть 2 минуты — черри должны чуть размягчиться, но не развалиться.
~5 минЧеснок при нагреве выделяет аллицин — доказанный борец с холестерином. Раздави его за 10 минут до нагрева — так аллицин успеет сформироваться. Критский приём: простота + качественные ингредиенты.
Тунец слить, разломать на крупные куски. Огурец нарезать полукольцами. Оливки — пополам.
~3 минЗаправка: оставшееся оливковое масло (10 мл) + весь лимонный сок + тёртый имбирь + соль + перец. Энергично перемешать.
~1 минИмбирь в заправке — окинавский секрет: гингерол снижает сахар крови и имеет противовоспалительный эффект не хуже ибупрофена, но без побочных.
Сборка: в миску — тёплую фасоль с черри, огурец, оливки. Сверху — тунец крупными кусками. Полить заправкой. Посыпать кунжутом, рубленой зеленью.
~2 минКаждый цвет на тарелке — свой антиоксидант: красный ликопин черри, зелёный хлорофилл зелени, белый аллицин чеснока, золотистый кунжут. Критяне и окинавцы не знали слово «антиоксидант» — но ели именно так.
Широкая миска: подушка из тёплых овощей и фасоли. Крупные куски тунца горкой сверху. Оливки вкрапить. Щедро — оливковое масло, лимон, зелень, кунжут. Каждый цвет — это свой антиоксидант.
Широкая глубокая миска — земляных или морских тонов
ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ МЕНЮ. Тунец: омега-3 (EPA/DHA) — снижает триглицериды на 15-30%, противовоспалительный эффект, улучшает чувствительность к инсулину. Белая фасоль: растворимая клетчатка связывает желчные кислоты → печень забирает холестерин из крови для производства новых. Оливковое масло: олеиновая кислота повышает ЛПВП ('хороший' холестерин), снижает ЛПНП. Чеснок: аллицин снижает общий холестерин. Лимон: витамин С — антиоксидант, защищает сосуды. Клетчатка 11г — замедляет всасывание глюкозы. ГИ блюда: ~35 (очень низкий).
