Зелень — главный герой этого ужина. Марокканские специи (кумин, кориандр, куркума) встречают тайский огонь имбиря и чили — в обрамлении зелёных овощей и бобов. Каждый ингредиент подобран как лекарство: куркума гасит воспаление, имбирь снижает сахар, чеснок бьёт по холестерину, а клетчатка фасоли и овощей замедляет всасывание углеводов. Ужин воина, который заботится о себе.
Курицу нарезать на 2 медальона. Смешать куркуму, кумин, кориандр, 1 ч.л. имбиря, соль, перец. Обвалять курицу в специях. Дать 5 минут пропитаться.
~6 минКаждая специя — лекарство. Куркумин + пиперин = противовоспалительная бомба. Кумин снижает триглицериды. Имбирь бьёт по сахару. Это не просто маринад — это рецепт врача, написанный языком шеф-повара.
В сковороде на среднем-сильном огне разогреть оливковое масло. Обжарить курицу по 4-5 минут с каждой стороны до пряной золотой корочки. Отложить, накрыть фольгой.
~10 минВ той же сковороде: раздавленный чеснок и оставшийся имбирь — 30 секунд. Добавить зелёные овощи, обжарить 3-4 минуты (должны остаться яркими и хрустящими!). Добавить фасоль и черри, прогреть 2 минуты. Чили по вкусу.
~6 минЗелёные овощи — источник магния, которого катастрофически не хватает при метаболическом синдроме. Магний улучшает чувствительность к инсулину на 20%. Не переготовь — хрустящие овощи = максимум витаминов.
Нарезать курицу наискось. Выложить овощи и фасоль в тарелку, сверху — курицу. Выжать лимон. Посыпать свежей зеленью и семенами. Чёрный перец щедро.
~2 минЛимонный сок снижает гликемический индекс всего блюда — кислота замедляет переваривание крахмала. Семена тыквы — фитостеролы, которые блокируют всасывание холестерина в кишечнике. Каждый элемент тарелки — работает.
В глубокую тёплую тарелку — фасоль и овощи. Курицу нарезать наискось, выложить веером. Посыпать свежей зеленью и семенами. Долька лимона.
Глубокая тарелка тёмных тонов
ТЕРАПЕВТИЧЕСКОЕ МЕНЮ. Куриная грудка: чистый белок без насыщенных жиров (в отличие от красного мяса — не повышает холестерин). Куркума + чёрный перец: противовоспалительный тандем, снижает инсулинорезистентность. Имбирь: гингерол снижает уровень глюкозы натощак на 10-12%. Кумин: улучшает липидный профиль (снижает триглицериды). Красная фасоль: растворимая клетчатка + растительный белок, ГИ 29. Зелёные овощи: магний (дефицит при метаболическом синдроме) + клетчатка. Общая клетчатка ужина: 12г. ГИ блюда: ~32 (очень низкий). Ужин до 19:00 — дополнительный бонус для ночного уровня сахара.
